Stade de Vanves Athlétisme -
- S’hydrater
- C’est avant , pendant et après le sport
que l’on boit
- Pendant l’activité, on n’attend pas d’avoir soif car c’est trop tard (1% de perte en eau = 10% de perte des capacités physiques)
- Quelques gorgées d’eau toutes les 20 min
- Les boissons énergisantes ne sont pas adaptées pour le sportif
- Au minimum (en dehors de l’entrainement ou compétition):
- Au réveil: 1 à 2 verres d’eau
- Petit déjeuner: un apport (thé, café, chocolat, jus..)
- Matinée: au moins 0.5 l en plusieurs prises
- Déjeuner: 2-
3 verres - Après-
midi: au moins 0.5 l en plusieurs prises - Diner : 2-
3 verres
Coucher: 1 ou 2 verres
Au minimum 1 élément de chaque à choisir:
1 boisson: Thé, café, eau fraîche
1 Laitage: lait (1/2 écrémé) froid ou chaud; yaourt nature ou aux fruits, fromage blanc , petits suisses
1 portion de fruit: fruits frais, salade de fruits, compotes, jus d’oranges frais, jus de pomme…
1 sucre «complexe » pain, toasts, céréales (riz soufflé, musli,, cornflakes..)
Et en plus (en petites quantités): miel, confiture, beurre, chocolat en poudre..
Capital pour l’état de forme et la performance du sportif
- Indispensable pour bien gérer son stock d’énergie,2 heures avant l’entrainement et/ou dans le quart d’heure qui suit l’entrainement
- Choisir 1, 2 voire 3 éléments:
1 boisson: Eau du robinet ou minérale
1 Laitage: yaourt à boire, lait, fromage blanc
et/ou une portion de fruit
et/ou sucre «complexe »
pain, toasts, céréales , barre de céréales aux fruits
- Un sportif mange 4 à 5 fois par jour:
3 repas: Au petit déjeuner, déjeuner, dîner
mais aussi des collations 2 heures avant les entraînements ou juste après l’entrainement
- Chaque repas doit être équilibré et varié, les grignotages évités
- Le sport n’est pas un prétexte pour manger plus ou moins mais l’apport alimentaire doit être adapté aux dépenses énergétiques
- Voici des exemples pour construire vos repas
Evitez les repas rapides (35 minutes minimum), ne sautez pas de repas, mastiquez bien pour diminuer le temps de digestion et utiliser efficacement vos muscles
- A chaque repas:
- Un morceau de viande (blanche ou rouge), ou poisson, 2 œufs
- Des légumes cuits à volonté
- Une portion de féculents ou légumes secs (pain, pâtes, riz, semoule, pomme de terre, lentilles..)
- 1 laitage
- 1 portion de fruits
- Un peu de matière grasse
- De l’eau
+ Au moins une part de crudité assaisonnée par jour
